Лайфхаки

Основные правила эффективной тренировки


1. Чтобы был результат занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если все-таки вы занимаетесь каждый день, чередуйте разную нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробными и растяжкой.

2. Средняя тренировка должна длиться не менее 45- 60 минут.

3. Всегда начинайте занятия с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если ваша цель похудение — после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) — 30 минут.

4. Есть проблемные места, все равно нагружайте все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.

5. Пей воду: до тренировки, во время и после. Пить нужно небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.

6. Питайтесь правильно! Отказываться от еды, чтобы похудеть- это не выход, обмен веществ уменьшается, самочувствие только хуже а сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки — 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры — не более 20% от суточного рациона. До обеда должны преобладать углеводы:фрукты, овощи, молоко, злаки  — они быстро расщепляются и дают энергию. Вечером — предпочтительно есть белок: мясо, рыба,яйца, птица, молоко. За час до тренировки употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Обязательно дополняйте свой рацион витаминами и минералами.

7. Организм способен адаптироваться к нагрузкам, поэтому нужно постоянно вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.

8. Помните! Все нужно делать с умом и удовольствием.

 


Наверх